今天给大家分享一组只需要哑铃 ， 弹力带 ， 或者铃壶在家中完成全身锻炼的一整套动作 。 没有场地限制 ， 只需要你的努力 ， 剩下的就交给时间！这是一篇花钱都买不到的健身干货 ， 适用家庭一族或出差一族
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在锻炼前你可能有一些动作从未见过 ， 更没有练过 ， 建议练前拿出几分钟纠正动作 ， 对于减脂塑形的人来说 ， 这教程就是为你准备的 ， 你需要做的就是保证动作的标准度 ， 和次数 ， 认真做好每一次 。 选上你喜欢的音乐 ， 让你的训练更激情！
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训练：
可以在任何时间 ， 任何地点进行 ， 大部分是靠身体自重来锻炼 ， 但有的动作也需要一副哑铃参与 ， 如果没有 ， 可以用大桶水 ， 矿泉水代替 。
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家庭训练注意事项：
者是一套集上身 ， 下身 ， 核心（腹部） ， 有氧四者为一体的训练计划 ， 每种选择2-3个动作 ， 这个选择不是固定的 ， 你可以有千变万化的组合方式 ， 每一次都能够保证不同 。
训练前可以跳绳或者跳跃起5分钟左右热身
每个动作四组 ， 每组12-15次 ， 休息10-20秒 ， 进入到下一个动作 。
完成10个动作为一轮 ， 如果你是个没有运动基础的人 ， 两轮是你的目标 ， 如果你有一定基础 ， 至少3轮以上！
完成全部运动后 ， 5分钟时间拉伸每个主要肌群 。
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开始：
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）
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板凳Step-up（找一个稳定的凳子 ， 锻炼腿部）
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徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）
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蹲跳（锻炼腿部）
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提踵（锻炼小腿）
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俯身驴踢（臀部）
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2.上半身动作
俯卧撑（锻炼胸肌 ， 胳膊）
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仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）
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站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）
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侧平举（锻炼肩部中束）
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交替弯举（锻炼二头肌）
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