白领男一日健身计划 健身运动要遵循几个准则

其实,健身并不需要你腾出额外时间,也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行 。只要你有心,即便只有短短“两分钟”也是可以的,更何况许多运动是可以“随意”进行的 。
上班族怎样健身?可能你会抱怨,平时工作忙碌,根本没有时间健身,即便利用下班时间或周末去去健身房,也是断断续续的,健身效果也不好 。说白了,这都只是你的借口,不是吗?其实,健身并不需要你腾出额外时间,也不一定非得在健身房这样的固定场所才能进行 。
即便你每天的工作真的非常非常忙,同样也能进行健身,只要你有心,即便只有短短“两分钟”也是可以的 。更何况许多运动是可以“随意”进行的 。比如打电话,写字、打字时,可以顺便作腿部锻炼;平时走路或上楼梯,可有意识地伸直臂 。挺起胸,收紧臀部,保持**和腰部的曲线;工间休息时,可坐在椅子上作臀部锻炼,背挺直稍离开椅背,两臂后伸于椅背的上方,然后抬起放下手臂,这可以锻炼臂部又可扩展**,拾取掉在地上的东西时,不要弯腰,而是膝屈曲,蹲下身体,由此刺激脚脖 和小腿肚处的肌肉 。甚至如厕时做“叩齿运动”,洗脚时做“旋眼运动”,刷牙时做“提肛运动”等,都是极可取的健身方法 。
适合白领的健身计划
起床时:
你可以把枕头垫在背后,两手向后伸直并伸展身体;做仰卧起坐3次;把枕头垫在背后,收腹使脚尖越过头部和床面接触;手抱头,两膝弯曲并拢,轮流倒向左右侧,并使膝盖接触到床面,但两手时不动仍紧贴床面 。
起床后:
起床后做10次俯卧撑,100次原地踏步高抬腿 。甚至贴墙做倒立,这样既可增强上肢力量,还能促进血液循环 。
穿衣服时:
在穿衣服时,你可以两手在背后相握,伸直手时的同时挺胸;上半身自然下垂,两手左右摆,同时腰部向左右扭转;两手抱头将头部下压,同时吐气,抬头时吸气 。
刷牙洗脸时:
你可以做顶部及上体的回转运动,体侧运动,双手向下尽力远景地的屈伸运动,不断蹲下再站起的膝关节屈伸运动 。
伏案工作时
办公室白领大部分的时间是坐在椅子上工作,因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的 。选择一把有靠背和扶手的椅子,工作时,要让自己的两前臂保持平行,膝盖与脚成90度 。另外,你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫 。
复印文件时
【白领男一日健身计划 健身运动要遵循几个准则】复印文件时,你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉,有节奏地转动自己的头部等,伸展自己的四肢 。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛 。
尽量少乘电梯
中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能 。因此要尽量少搭乘电梯,改走楼梯 。但如果在一些比较封闭的写字楼,则不适合开展走楼梯运动 。因为,在空气不流通、相对污浊的地方,“走楼梯”容易造成心、脑缺氧,并且加重心脏的负担,对肾脏、肝脏也没有好处 。
午餐休息时间
吃完午餐不要急于马上回到办公室工作 。饭后一段短距离的散步不仅助消化,而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右,则可以有效防止腹部脂肪的堆积 。
做下蹲运动
工作间隙,你可以做做下蹲运动 。双脚分离,距离为与两肩宽度相等,然后双手扶着椅子慢慢下蹲,起身站立 。如此反复做10次,休息片刻后继续做10次,该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度,也能改善你**的曲线 。
喝茶或咖啡时
工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡 。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立,最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立,弯腰、让自己的双手掌触摸地面 。
当然,下班后健身选择更是丰富多彩,时间也更充裕 。选择适合自己的就好,这里就不多说了 。
男性健身运动要遵循几个准则
1、锻炼时间最好固定
每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射 。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠 。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间 。
2、负荷量要根据自己的体力而定
一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力 。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次 。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止 。
3、锻炼时间要适宜
初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群 。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复 。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分 。
4、掌握正确的呼吸方法
正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量 。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气 。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸 。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳 。
5、选择正确的衣裤
运动时以透气性佳的运动短裤,或是近似于泳裤材质,贴身透气的紧身裤为好 。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低 。另外,专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错,特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住,左右各有一条松紧托住臀部,可使你的臀部更阳刚 。

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